Comment commencer à perdre du poids? Il existe de nombreuses rumeurs et mythes au sujet de l'obésité, de l'alimentation et de l'exercice. Peu de choses font l'objet de débats aussi passionnés que de se débarrasser du volume indésirable. Malgré la variété des techniques, il existe des règles de base et universelles qui fonctionnent pour absolument tout le monde. Nous en parlerons dans cet article.
L'environnement et le mode de vie ont radicalement changé au cours des dernières décennies. De nombreux fast-foods ont émergé, une variété de plats de rue, de cafés et de restaurants, les gens ont de plus en plus commencé à manger à l'extérieur et à utiliser des services de livraison, la taille des portions a considérablement augmenté et en même temps, il est devenu plus difficile de choisir des aliments sains.
De plus, le travail et les loisirs sont devenus sédentaires. Malgré les bienfaits connus de l'activité physique, il existe une tendance à la baisse dans le monde. Selon les derniers rapports de l'Union européenne, 6 personnes sur 10 de plus de 15 ans ne font pas ou très rarement d'exercice. Dans le même temps, une partie importante de la population adulte européenne passe plus de quatre heures par jour assise, ce qui affecte sa santé et son apparence.
Par conséquent, de nombreux facteurs influencent ce que nous mangeons et le mode de vie que nous choisissons, ce qui signifie qu'il est nécessaire de prendre une décision consciente afin d'amorcer des changements.
Décidez de votre motivation pour perdre du poids
Souvent, l'importance qui lui est due n'est pas attachée à cette étape, car le désir de rentrer dans une robe autrefois préférée ou de prendre de belles photos sur la plage est un objectif efficace. Mais l'esthétique n'est qu'un côté de la médaille, de l'autre il y a des choses bien plus importantes et significatives : se débarrasser des complexes et des doutes sur soi, le désir d'enfants en bonne santé, le besoin de se débarrasser de l'essoufflement, des troubles hormonaux et d'autres problèmes connexes.
Il est toujours difficile de faire les premiers pas, on veut les remettre à plus tard, les mettre en pause ou abandonner complètement l'idée. De plus, des objectifs de perte de poids irréalistes sont souvent fixés au début, ce qui entraîne des attentes élevées, qui entraînent plus tard de la frustration, du stress et un manque de progrès. Ne vous laissez pas guider par la règle du tout ou rien. Fixez-vous l'objectif ultime souhaité et de nombreux objectifs moyens (réalistes ! ). Imaginez que vous construisez un itinéraire pour une voiture, le principe est le même.
N'oubliez pas que manger ne devrait pas être une récompense pour l'entraînement ou un « travail » sur le chocolat que vous mangez. La culpabilité est un tueur de motivation.
En même temps, analysez pourquoi vous êtes en surpoids. Est-ce un changement actuel ou une image à long terme? Avez-vous commencé à faire les choses différemment - manger plus à l'extérieur de la maison, réduire votre activité ou changer votre alimentation? Connaître la cause peut vous aider à atteindre votre objectif plus rapidement.
Plus tu vas calme, plus tu vas loin
La perte de poids est un processus systématique et à long terme. Même une légère perte de poids (5 à 10 % du poids corporel total) peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, tels que l'amélioration de la tension artérielle, du cholestérol et du taux de sucre, et la réduction des facteurs de risque de maladies chroniques liées à l'obésité.
Ne recourez pas à des régimes radicaux et à des systèmes de jeûne exhaustifs. Ils entraînent une perte de poids rapide au cours des premières semaines, mais il est peu probable qu'ils fonctionnent à long terme car de tels changements de mode de vie ne peuvent pas être soutenus. Dès que vous quittez le régime, reprenez vos vieilles habitudes et prenez du poids.
De plus, gardez à l'esprit que les femmes ont généralement un rapport graisse/muscle plus élevé que les hommes et ont un taux métabolique au repos inférieur de 5 à 10 %. Par exemple, une étude de 8 semaines portant sur plus de 2 000 personnes suivant un régime hypocalorique (800 kcal par jour) a révélé que les hommes perdaient 16 % de poids de plus que les femmes dans les mêmes conditions.
Vérifiez la quantité et la qualité des aliments que vous mangez
Beaucoup de gens n'ont aucune idée du nombre de calories qu'ils consomment. Selon une étude publiée dans le New England Journal of Medicine, deux groupes de personnes de poids, de taille, de pourcentage de graisse corporelle, de niveau d'éducation et plus ont été invités à indiquer combien de calories ils pensaient consommer par jour. Les deux groupes ont sous-estimé la quantité réelle de 1000 calories en moyenne !
Déterminez votre apport calorique quotidien
Déterminer combien de calories à manger est la moitié de la bataille, il est également important de considérer la valeur nutritionnelle de la nourriture. Par exemple, 500 calories dans les chips n'équivaut pas à 500 calories dans les crudités.
Les nutritionnistes insistent sur le fait qu'il est important de suivre la règle de la perte de poids - brûler plus de calories que vous n'en consommez. Le déficit journalier devrait être en moyenne de 500 kcal. Avec cette condition, vous pouvez perdre un kilogramme en deux semaines sans recourir à l'activité physique. Mais à long terme, cette méthode ne fonctionnera pas, avec le temps, le corps accumule une sensation de stress et de peur en raison du manque constant de nourriture et au lieu de perdre du poids, le corps commence à accumuler de la graisse dans une situation critique.
Réduisez vos portions
La taille compte ici. Le contrôle des portions au fil du temps passe d'une habitude saine à un mode de vie qui élimine la suralimentation constante. Un moyen facile de réduire la taille de la portion est d'utiliser une assiette plus petite. Une autre consiste à manger plus lentement afin que le cerveau ait le temps de recevoir un signal indiquant qu'il se sent rassasié. En moyenne, cela prend environ 20 minutes.
La moitié de votre assiette doit être composée de légumes, un quart de sources de protéines faibles en gras (poulet, dinde, poisson, œufs) et le reste de céréales ou de grains entiers.
Réduisez votre consommation de glucides
Lorsque vous mangez des aliments riches en glucides simples (comme des gâteaux, des sodas, du pain à la farine blanche ou des frites), votre corps libère de l'insuline pour contrôler le flux de glucose dans votre circulation sanguine. La recherche montre qu'une augmentation du taux de sucre dans le sang après quelques heures provoque la faim et des fringales et conduit souvent à une suralimentation. Les glucides rapides et raffinés fournissent au corps de l'énergie rapidement, mais lorsqu'ils sont consommés en excès, ils sont convertis en réserves de graisse. Préférez les glucides complexes et veillez à les associer à des fibres naturelles.
Mangez plus d'aliments entiers
Les aliments complets sont des aliments à ingrédient unique riches en vitamines et en micronutriments, sans additifs chimiques ni transformation. Ceux-ci incluent les fruits frais, les légumes, la viande, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses, les œufs, les noix, etc. Ils aident à accélérer le métabolisme, à réguler le poids, à réduire la faim et à influencer la production d'hormones.
Une étude a porté sur 786 personnes qui ont été divisées en deux groupes. L'un d'eux suivait un régime pauvre en micronutriments et l'autre un régime riche en micronutriments. Près de 80 % des participants se sentaient rassasiés après un régime riche en micronutriments, même s'ils consommaient globalement moins de calories.
De plus, les aliments entiers sont exempts de gras trans. Une étude récente a révélé que les singes qui mangeaient plus de gras trans artificiels augmentaient leur poids de 7, 2 % en moyenne par rapport aux singes qui mangeaient des acides gras monoinsaturés.
Buvez votre quantité d'eau quotidienne
Boire de l'eau peut accélérer votre métabolisme de 24 à 30 % et vous aider à brûler plus de calories. Une des études a montré que la consommation de 0, 5 litres. Boire de l'eau une demi-heure avant les repas a aidé les personnes au régime à consommer moins de calories et à perdre 44% de poids de plus que celles qui ne buvaient pas d'eau.
Évitez les jus et les boissons sucrées gazeuses. Selon les recherches, leur consommation quotidienne est liée à une augmentation de 60% du risque d'obésité chez les enfants.
Si vous remplacez votre consommation quotidienne d'un verre de jus ou de limonade par de l'eau, vous pouvez réduire votre apport calorique annuel de 219 000 kcal en moyenne. Impressionnant, n'est-ce pas?
Choisissez un exercice de perte de poids efficace
L'exercice régulier est vital pour la santé physique et mentale. Une augmentation disciplinée et ciblée de la fréquence d'entraînement est souvent cruciale pour une perte de poids réussie.
L'OMS recommande aux personnes âgées de 18 à 64 ans d'exercer au moins 150 minutes par semaine.
Le moyen le plus simple et le moins cher de faire de l'exercice est l'aérobic.
- Des exemples d'activités aérobiques d'intensité moyenne sont le badminton, la marche rapide, le cyclisme, le tennis.
- Des exemples d'activités aérobiques de haute intensité sont la course à pied, la natation, les sports d'équipe (football, basket-ball), etc.
- De plus, vous pouvez introduire des règles utiles dans votre routine quotidienne : prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ou de l'escalator, aller d'une station à votre destination et marcher, garer votre voiture un peu plus loin de votre domicile ou de votre bureau, etc.
Le cardio pour perdre du poids est essentiel si vous faites de l'exercice correctement, en vous concentrant sur la fréquence cardiaque (fréquence cardiaque), en utilisant différentes techniques et intervalles.
Bien sûr, il est important non seulement de perdre du poids, mais aussi de tonifier les muscles. Les exercices de résistance sont essentiels à la construction d'un corps tonique. La recherche montre que l'entraînement en force aide à maintenir un taux métabolique élevé et empêche la perte d'une masse musculaire précieuse.
Il existe de nombreuses routines d'exercices à la maison et au gymnase.
Privilégiez les charges sur tous les groupes musculaires plutôt que locaux. Pendant longtemps, vous ne perdrez pas de poids au niveau de la taille et du ventre et vous vous entraînerez uniquement sur le ventre, comme le prouvent les résultats de nombreuses études. Il en va de même pour perdre du poids sur les jambes, les hanches, les bras et d'autres parties du corps.
Des études ont montré que le manque de temps est l'un des obstacles les plus courants à la perte de poids, avec plus de 73% des femmes interrogées déclarant que c'est la raison pour laquelle elles ne font pas de sport. Les entraînements circulaires, brûle-graisses et à intervalles de haute intensité, qui ne durent pas plus d'une demi-heure et sont considérés comme l'un des plus efficaces pour perdre du poids, aident.
Entraînement en circuitdure en moyenne 30 minutes. Elle consiste à alterner plusieurs exercices (généralement 5 à 10) qui ciblent différents groupes musculaires, en faisant des pauses entre les deux. Cette méthode améliore votre capacité aérobique et brûle efficacement les calories.
Entraînement brûle-graissesont circulaires en principe, mais le complexe se compose de charges plus intenses de différents groupes musculaires qui sont exécutées sans interruption. Le repos n'est autorisé qu'après avoir terminé le bloc d'exercices.
Les dernières années ont gagné en popularitéentraînement à haute intensitéqui durent 5 à 30 minutes par jour. Vous alternez entre activité maximale et repos (un à deux). Par exemple, vous pouvez courir 1 minute aussi vite que possible, puis marcher lentement ou vous reposer pendant 2 minutes, puis recommencer. Des études ont montré que cette méthode d'exercice brûle 25 à 30 % plus de calories que les autres sports.
Circuit d'entraînement spécial- 30 minutes de fitness pour femmes, comprenant échauffement, cardio, musculation, récupération et étirements. Chaque entraînement se déroule sous la supervision d'un entraîneur qui surveille la technique d'exécution des exercices, enseigne et sélectionne la version optimale de la charge. Les exercices sont effectués sur des simulateurs créés en tenant compte des propriétés physiologiques du corps féminin. Ils sont basés sur la résistance hydraulique et sont sans danger pour les personnes de toute forme physique.
Apprenez à faire du sport et faites des exercices de perte de poids. Rappelez-vous combien d'énergie, de joie et de complaisance l'entraînement vous apportera.
Obtenir de l'aide
Perdre du poids n'est pas facile et c'est encore plus difficile tout seul. Lorsque vous essayez de perdre ces kilos en trop et d'améliorer votre état de santé général, n'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé d'emprunter cette voie vous-même. Vous pouvez trouver des personnes partageant les mêmes idées hors ligne ou en ligne et les rejoindre.
La recherche a montré qu'un soutien, une compétition saine et une démonstration régulière des résultats peuvent aider à maintenir des performances physiques constantes tout en assumant plus de responsabilités.
Suivez vos progrès
La maîtrise de soi est le facteur le plus important pour une perte de poids réussie. Lorsque nous voyons un mouvement réel et tangible vers nos objectifs, nous avons tendance à être plus motivés pour continuer à travailler. Le plus important est de ne pas se pendre.
Ne vous concentrez pas uniquement sur le poids. Se peser quotidiennement peut provoquer une anxiété et une anxiété inutiles. Concentrez-vous sur les indicateurs de la circonférence de votre taille, de vos hanches, de votre poitrine, de vos jambes et de vos bras. Mesurez-les au même intervalle de temps, par exemple toutes les 2 semaines ou une fois par mois. Enregistrez les numéros dans un cahier, une application ou des portails Web spéciaux. Cela vous aidera à suivre les résultats et à analyser les actions qui donnent le plus de résultats.
N'oubliez pas que la perte de poids est un processus graduel. Ne vous découragez pas si ces kilos en trop ne disparaissent pas au rythme auquel vous vous attendiez. Votre travail consiste à apprendre à perdre du poids correctement, et non en 3 jours.
Élimine le stress et le manque de sommeil
Un sommeil sain est tout aussi important qu'une bonne alimentation et de l'exercice.
La recherche montre qu'un sommeil irrégulier est lié à un risque accru d'obésité de 89 % chez les enfants et de 55 % chez les adultes. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité ralentit également la conversion des calories en énergie (métabolisme). En cas de dysfonctionnement, le corps peut stocker de l'énergie inutilisée sous forme de graisse. De plus, un mauvais sommeil peut augmenter la production d'insuline et de cortisol et perturber la régulation des hormones qui contrôlent l'appétit, la leptine et la ghréline. C'est la leptine qui envoie des signaux de satiété au cerveau.
Une autre étude a révélé que les personnes qui manquaient de sommeil consommaient 385 calories de plus par jour que les personnes qui dormaient régulièrement et correctement. Vous pouvez consommer 7 kilogrammes supplémentaires par an simplement à cause du rythme de sommeil perturbé.
Lorsqu'il est stressé, il déclenche la libération des hormones adrénaline et cortisol. Lorsque vous avez constamment peur, le cortisol est piégé dans la circulation sanguine et signale au corps de reconstituer les réserves de nutriments avec des glucides, ce qui conduit souvent à une suralimentation.
Les chercheurs ont découvert que le programme de gestion du stress de 8 semaines entraînait des réductions significatives de l'IMC chez les enfants et adolescents en surpoids et obèses.
Découvrez quelques méthodes de gestion du stress :
- yoga
- méditation
- Exercices de respiration
- Balades nature, jardinage, etc.
Ne pas utiliser de pilules amaigrissantes
L'idée de pilules amaigrissantes magiques pour dissoudre votre graisse comme un rêve est séduisante. Mais malheureusement, c'est trop beau pour être vrai (si ce n'était déjà évident).
Voici quelques-uns des effets secondaires des pilules amaigrissantes :
- Épuisement du système nerveux
- Hypertension artérielle
- Augmentation du pouls
- Violation du travail des organes internes
- insomnie
- vertiges
- anxiété
- Syndrome du côlon paresseux
Les pilules amaigrissantes promettent souvent des résultats instantanés, mais elles n'interfèrent pas avec votre alimentation ou votre mode de vie qui rend votre corps « malsain ». Même si vous parvenez à surmonter les effets secondaires désagréables et à voir des résultats à court terme, vous finirez par revenir à votre point de départ. Nous avons consacré un article séparé aux brûleurs de graisse et décrit leurs inconvénients, avantages et risques possibles.
N'oubliez pas que vous devez apporter des changements fondamentaux à votre forme physique et à vos habitudes alimentaires pour obtenir des résultats durables.
De nouveaux livres, articles, émissions de télévision et vidéos sont publiés chaque jour, mais il n'existe pas de solution unique pour une perte de poids saine à long terme. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour vous parce que le corps réagit différemment à différents aliments et stress en fonction de la génétique et de nombreux autres facteurs. Trouver la bonne méthode demande du temps et de la patience, du dévouement et de la régularité.
Pour perdre du poids sans souffrir, apportez des changements réalistes dans votre alimentation et votre activité physique qui feront partie de votre mode de vie ou vous retrouverez rapidement vos anciennes habitudes et votre poids.